Советы для велотуров по России — проверенные методы > 자유게시판

• 목록
• 답변
• 글쓰기
• 게시판 리스트 옵션
  • 수정
  • 삭제

За пару месяцев до начала повышайте объем тренировок поэтапно: стартуйте со 100–150 километров, добавляя по 10–15% каждые 7 дней. Основная цель – выйти на 300–400 км еженедельно, с добавлением интервалов (допустим, 5 интервалов по 5 минут на максимуме с перерывом 3 минуты).

Следите за пульсом: основной объем — на аэробной нагрузке (60–70% от ЧСС макс). Применяйте пульсометры или фитнес-гаджеты – сбои в ритме говорят о перегрузке. Через декаду проводите легкие тренировки без тяжелых упражнений.

Меняйте диету: в час необходимо 30–60 г углеводов (фрукты, гели, батончики). За 3 недели до маршрута оцените переносимость добавок – не экспериментируйте с едой в пути.

Совершайте продолжительные поездки (четыре–шесть часов) с моделированием обстановки: рюкзак весом 5–8 кг, встречный ветер, подъемы 5–7 градусов. Так вы подготовите спину и шею к сложным условиям.

Выбор велосипеда для туров

Оптимальный вариант — крепкая рама из алюминия или карбона – такие материалы дают легкость и надежность. Оптимальный вариант – туринговый или гравийный велосипед, рассчитанный на нагрузки до 150 кг.

Выбирайте колеса шириной от 32 до 45 мм, с двойными стенками против искривлений. Рекомендуются резина с защитой от пробоев, вроде Schwalbe Marathon Plus.

Выбирайте трансмиссию с большим разбросом передач: кассета 11-42 зубьев и шатуны 26/36/48 хороши для подъемов и спусков. Лучше выбирать оборудование Shimano Deore или SRAM Rival – их ресурс превышает 10 000 км.

Обязательны крепления для багажника и крыльев – даже при отсутствии необходимости. Минимальная нагрузка на раму должна составлять 25 кг для заднего крепления и 10 кг для переднего.

Руль – с несколькими точками хвата. Подойдут «бараньи рога» или гибридные модели с настройкой угла. Длина выноса – не более 90 мм для комфортного положения спины.

Оптимальны металлические платформы или контактные педали. Пластик быстро изнашивается.

Проверьте геометрию: расстояние между седлом и рулём не должно превышать длину от локтя до кончиков пальцев. Это разгрузит запястья.

Программа для повышения выносливости

Начните с длительных заездов низкой интенсивности – два–три раза в неделю по часу–полтора, с ЧСС 60–70% от максимума. Так вы разовьете выносливость.

Включите интервалы: 5 минут на 85–90% ЧССmax, затем 3 минуты отдыха. Повторите 4–6 подходов. Такие сессии проводите раз в 7–10 дней.

Дважды в месяц совершайте контрольную поездку на 50–70 км. Следите за темпом, избегая переутомления.

Включите силовые упражнения – приседания, выпады, планку. 2 подхода по 15–20 повторений дважды в неделю повысят устойчивость к долгим нагрузкам.

За месяц до старта увеличьте недельный объем на 10–15%, но сокращайте интенсивность. За неделю до старта — только короткие заезды.

Рацион и гидратация в туре

Пейте 500–700 мл воды за 1–2 часа до старта. Так вы избежите дегидратации. Каждые 20 минут делайте глоток воды, не дожидаясь жажды.

Используйте изотоники при нагрузке дольше 90 минут. Добавляйте 30–50 г углеводов на литр воды. Хороши соки 1:1 или готовые смеси.

Перекусывайте каждые час–полтора. Оптимальный вариант – бананы (1–2 шт.), орехи (30 г), энергетические батончики (40–60 г углеводов). Исключите жиры и белки — они долго перевариваются.

При продолжительных заездах восполняйте соль. Хороши соленые снеки, орехи, сыр. Это восполнит электролиты.

Вечером добавляйте протеин. Творог (150–200 г), куриная грудка или рыба помогут восстановить мышцы. Баланс: 3 части углеводов, 1 — белка.

Не пейте кофе в начале поездки. Он способствует потере жидкости. Замените кофе чаем — он действует мягче.

Как избежать травм в долгих поездках

Настраивайте высоту седла так, чтобы нога в нижней точке педалирования оставалась слегка согнутой (угол 30-35°). Ошибочная регулировка ведет к дискомфорту в суставах и ухудшает эффективность.

• 
  
• Вариативно держите руль каждые 10-15 минут, чтобы уменьшить давление на запястья и предотвратить онемение пальцев.
  
• Применяйте специальные перчатки с гелевыми вставками – они смягчают тряску и уменьшают давление на ладони.
  

При многочасовых поездках (более 2-3 часов) делайте остановки каждые 45-50 минут:

1. 
   
2. Разминайте шею вращениями.
   
3. Потяните икроножные мышцы, поставив ногу на пятку и наклонив корпус вперед.
   
4. Вращайте стопами для предотвращения спазмов.
   

Выбирайте скорость так, чтобы каденс оставалась в пределах 90-110 об/мин. Слишком высокое сопротивление увеличивает риск травм связок.

• 
  
• При дискомфорте в пояснице – включите тренировки на укрепление корпуса (упор лежа, гиперэкстензия) за несколько недель до поездки.
  
• При дискомфорте в седалищной области – смените седло на модель с актуальные велотуры в россииырезом или гелевым покрытием.
  

Пейте 0,5-0,7 литра воды в час при температуре выше 25 градусов. Недостаток жидкости ускоряет мышечную усталость и увеличивает вероятность повреждений.

Комплектация для приятной поездки

Велошорты с памперсом – необходимый атрибут. Выбирайте модели с амортизирующей прокладкой толщиной от 8-10 мм, например, Specialized. Они снижают давление на седалищные кости при многочасовых маршрутах.

Велотуфли должна надежно удерживать ногу. Для туров подойдут универсальные варианты с жесткой подошвой (например, Shimano MT5) или специальная обувь, если используется соответствующая педальная система.

Перчатки предотвращают мозоли. Ищите варианты с силиконовыми накладками на ладонях (Castelli Rosso Corsa) и дышащими вставками. В прохладные дни используйте ветрозащитные модели.

Защитные стёкла предохраняют от пыли. Лучше брать запасные стекла: прозрачные для темного времени суток, тёмные – для яркого света. Известные марки: Rudy Project.

Ветрозащитная куртка нужна даже летом. Оптимальный вариант – тонкая одежда с ветрозащитой (Gore Windstopper), компактная. В мокрую погоду используйте дождевик с вентиляционными клапанами.

Велочехол заменяйте на велосумки. Для маршрутов до 3 дней подойдут небольшие варианты Apidura (водонепроницаемость 100%).

Ремкомплект включает: заплатки для камер, монтажки, мини-насос CO2, мультитул с цепным инструментом. Держите в отдельном кармане или в креплении.

Защита от непогоды

Для поездок в холодных зонах возьмите термобельё с влагоотводящими свойствами – температура может опускаться ниже +5°C даже летом. Оптимальный вариант: синтетические или шерстяные материалы, не используйте хлопок.

В жарких регионах с июня по август температура поднимается выше 30 градусов. Носите белую одежду с UPF-защитой и шлем с вентиляционными отверстиями. Наносите солнцезащитный крем SPF 50+ каждые 2 часа.

При движении в дождь используйте водонепроницаемые покрытия для вещей и непромокаемые туфли. Накачку шин снижайте на 10-15% для улучшения управляемости с влажной дорогой.

Для резких перепадов температур в горной местности упакуйте лёгкую куртку (весом до полкило) и перчатки. Перепад между утром и вечером может составлять 20°C.

При встречном ветре более 10 м/с и более опустите корпус: опустите руль, согните локти. Расстояния между велосипедистами сократите до нескольких метров для аэродинамического преимущества.