Как подготовиться к велопутешествию по России — советы экспертов > 자유게시판

• 목록
• 답변
• 글쓰기
• 게시판 리스트 옵션
  • 수정
  • 삭제

За 2–3 месяца до старта увеличьте недельный километраж медленно: начинайте от 100–150 км, добавляя по 10–15% каждые 7 дней. Основная цель – достичь 300–400 км за 7 дней, с интервальными занятиями (допустим, 5 интервалов по 5 минут на максимуме с паузой 3 минуты).

Мониторьте сердечный ритм: большая часть заездов — в аэробном режиме (60–70% от максимального пульса). Применяйте пульсометры или фитнес-гаджеты – аномальные значения указывают на усталость. Каждые 10 суток устраивайте разгрузочные сутки без интенсивных нагрузок.

Адаптируйте питание: в час необходимо 30–60 г углеводов (фрукты, гели, батончики). За 3 недели до маршрута оцените переносимость добавок – избегайте новых продуктов во время поездки.

Тренируйтесь в длительных заездах (от 4 до 6 часов) с моделированием обстановки: груз 5–8 кг, встречный ветер, подъёмы под углом 5–7%. Это поможет адаптировать мышцы спины и шеи к новым нагрузкам.

Подбор байка для велопутешествий

Оптимальный вариант — крепкая рама из алюминия или карбона – такие материалы дают легкость и надежность. Оптимальный вариант – туринговый или гравийный велосипед, рассчитанный на нагрузки до 150 кг.

Оптимальная ширина покрышек — 32–45 мм, с двойными ободами для защиты от «восьмёрок». Предпочтительны велотуры по россии 2025крышки с защитой от проколов, такие как Schwalbe Marathon Plus.

Выбирайте трансмиссию с большим разбросом передач: кассета 11-42Т и система 26/36/48Т хороши для подъемов и спусков. Рекомендуются группы Shimano Deore либо SRAM Rival – они служат от 10 тыс. км.

Нужны места под багажник и крылья – даже без планов на установку. Рама должна держать 25 кг сзади и 10 кг спереди.

Оптимален руль с несколькими позициями. Подойдут «бараньи рога» или гибридные модели с изменяемым положением. Короткий вынос (до 90 мм) снимет нагрузку со спины.

Выбирайте металлические педали с шипами. Не берите пластик — он недолговечен.

Правильная посадка: руль не дальше, чем длина руки. Это разгрузит запястья.

Программа для повышения выносливости

Начинайте с долгих заездов на низком пульсе – два–три раза в неделю по часу–полтора, в аэробной зоне. Это основа подготовки.

Добавьте интервалы: после разминки чередуйте 5 минут работы на 85–90% от максимального пульса и 3 минуты восстановления. Сделайте 4–6 циклов. Интервалы — раз в 7–10 суток.

Раз в две недели устраивайте тестовый заезд на 50–70 км в среднем темпе. Контролируйте скорость, чтобы не перегружать мышцы.

Тренируйте мышцы: приседания, выпады, планка. 2 подхода по 15–20 повторений дважды в неделю повысят устойчивость к долгим нагрузкам.

Перед туром нарастите объем, уменьшив темп. Перед выездом — минимум нагрузки.

Еда и вода в велопоходе

Пейте 500–700 мл воды за 1–2 часа до старта. Это снизит риск обезвоживания в первые часы пути. Пейте 150–200 мл каждые 20 минут в пути, даже если нет жажды.

Применяйте изотоники после полутора часов. Разводите 30–50 г сахаров в литре. Подойдут соки (разбавленные 1:1) или специальные порошковые смеси.

Перекусывайте каждые час–полтора. Идеально: бананы, орехи, гели. Не ешьте жирное и белковое — это тяжело.

При продолжительных заездах восполняйте соль. Хороши соленые снеки, орехи, сыр. Так вы восстановите солевой баланс.

После дневного перегона восполняйте белок. Творог (150–200 г), куриная грудка или рыба помогут восстановить мышцы. Баланс: 3 части углеводов, 1 — белка.

Не пейте кофе в начале поездки. Это усилит дегидратацию. Замените кофе чаем — он действует мягче.

Предотвращение повреждений в долгих поездках

Регулируйте высоту седла так, чтобы нога в крайнем положении педалирования оставалась немного согнутой (угол 30-35°). Ошибочная регулировка ведет к дискомфорту в суставах и ухудшает эффективность.

• 
  
• Меняйте хват каждые 10-15 минут, чтобы снизить нагрузку на запястья и избежать затекания пальцев.
  
• Надевайте велосипедные рукавицы с амортизирующими прокладками – они смягчают тряску и уменьшают давление на ладони.
  

При длительных заездах (более 3 часов) делайте остановки каждые час:

1. 
   
2. Разминайте шею вращениями.
   
3. Потяните икроножные мышцы, поставив ногу на пятку и наклонившись вперед.
   
4. Вращайте стопами для профилактики судорог.
   

Подбирайте передачу так, чтобы каденс оставалась в пределах 80-100 об/мин. Слишком высокое сопротивление увеличивает риск воспаления сухожилий.

• 
  
• При дискомфорте в пояснице – включите тренировки на мышц кора (планка, гиперэкстензия) за несколько недель до поездки.
  
• При онемении в промежности – замените сиденье на модель с прорезью или амортизирующей прослойкой.
  

Пейте 0,5-0,7 литра воды в час при температуре выше +20°C. Недостаток жидкости приводит к быстрому утомлению и увеличивает вероятность повреждений.

Подбор снаряжения для приятной поездки

Велошорты с памперсом – необходимый атрибут. Выбирайте модели с гелевой вставкой толщиной от 8-10 мм, например, Castelli. Они уменьшают нагрузку на седалищные кости при многочасовых маршрутах.

Обувь должна фиксировать стопу. Для туров подойдут кроссовые модели с жесткой подошвой (например, Giro Empire) или контактные ботинки, если используется подходящие педали.

Перчатки защищают от натирания. Ищите варианты с антискользящими элементами на ладонях (Castelli Rosso Corsa) и дышащими вставками. В холодную погоду используйте ветрозащитные модели.

Велосипедные очки защищают от насекомых. Лучше брать запасные стекла: прозрачные для темного времени суток, затемненные – для яркого света. Популярные бренды: Rudy Project.

Ветрозащитная куртка нужна даже летом. Оптимальный вариант – тонкая одежда с ветрозащитой (Gore Windstopper), складывающаяся в карман. В дождь используйте непромокаемую одежду с отверстиями.

Наплечная сумка заменяйте на велосумки. Для маршрутов до нескольких суток подойдут небольшие варианты Ortlieb Back-Roller (полная защита от влаги).

Ремкомплект включает: заплатки для камер, монтажки, мини-насос CO2, универсальный инструмент с цепным инструментом. Храните в отдельном кармане или в креплении.

Адаптация к разным погодным условиям

Для поездок в холодных зонах возьмите термобельё с дышащим эффектом – температура может опускаться ниже +5°C даже летом. Оптимальный вариант: синтетические или шерстяные материалы, избегайте хлопка.

В южных областях с летние месяцы температура достигает +35°C. Носите белую одежду с ультрафиолетовым фильтром и шлем с вентиляционными отверстиями. Наносите солнцезащитный крем SPF 50+ каждые 2 часа.

При движении в дождь используйте водонепроницаемые покрытия для багажа и непромокаемые туфли. Накачку шин уменьшайте немного для лучшего сцепления с влажной дорогой.

Для резких перепадов температур в горной местности упакуйте лёгкую куртку (весом до полкило) и перчатки. Перепад между утром и вечером может составлять 15-25 градусов.

При сильном ветре более 10 м/с и более опустите корпус: снизьте высоту руля, примите аэродинамическую позу. Интервалы между велосипедистами сократите до 2-3 метров для аэродинамического преимущества.