Советы по подготовке к велопутешествиям > 자유게시판

• 목록
• 답변
• 글쓰기
• 게시판 리스트 옵션
  • 수정
  • 삭제

Перед началом подготовительного периода повысьте километраж минимум до 150–180 км, разделив нагрузку на 4–5 тренировок. Обязательно включите длительную поездку – 60+ км в спокойном ритме. Это создаст базу выносливости без переутомления. Если маршрут включает горные участки, добавьте интервальные подъемы: 5–8 подходов по 3 минуты с уклоном 5–7%.

Тренируйтесь в условиях, приближенных к реальным. При запланированном маршруте по гравийным дорогам Карелии или грунтовкам Урала минимум 30% тренировок проводите на аналогичном покрытии. Выбирайте шины 35–40 мм с агрессивным протектором. Давление в шинах снижайте до 2–2,5 бар на бездорожье.

Протестируйте снаряжение в длительных поездках за 4 недели до старта. Вес рюкзака – не более 10% массы тела, идеально 5–7 кг с провизией. Разгрузите спину: установите багажник или велосумки на раму. Примеряйте экипировку в разную погоду: мембранная куртка до +15°C, термобельё при +10°C и ниже.

Перед стартом уменьшите нагрузку, но не пропускайте занятия. Уделите внимание растяжке подколенных сухожилий и квадрицепсов – по 10 минут ежедневно. Это снизит риск травм при монотонной нагрузке. Перед стартом сделайте перерыв в 2–3 дня для полного восстановления мышц.

Как укрепить мышцы ног для долгих велопоходов

Тренируйте квадрицепсы, ягодицы и икры 3–4 раза в неделю с комбинацией силовых и функциональных упражнений:

• 
  
• Приседания с весом – 4 подхода по 12 повторений (используйте гантели или штангу).
  
• Выпады в движении – 10 шагов на ногу в 3 подходах.
  
• Подъёмы на носочки с весом – 20 повторений в 5 сетах с дополнительным весом.
  
• Становая тяга на одной ноге – 8 повторов в 3 подходах.
  

Включите интервальный тренинг:

1. 
   
2. Чередуйте 30 секунд спринта на велотренажере с 1 минутой умеренного темпа – 10 циклов.
   
3. Поднимайтесь по лестнице с рюкзаком (5–7 кг) – 15 минут без остановок.
   

Тренируйте выносливость на длинных дистанциях:

• 
  
• Дважды в неделю проезжайте 60+ км со скоростью 25–30 км/ч.
  
• Раз в месяц преодолевайте дистанцию 120+ км для адаптации.
  

Делайте растяжку ног 10–15 мин. после занятий.

Как повысить выносливость перед велотуром

Интервальные тренировки на велосипеде: 3–4 раза в неделю чередуйте спринты (30 секунд на максимальной скорости) и восстановительную езду (2–3 минуты). Длительность – 20–30 мин..

Бег в гору: 50–100 м. крутого подъёма 2 раза в неделю. 5–8 повторов с перерывом 1–2 мин..

Плиометрика: Приседания с выпрыгиванием (3 подхода по 15 повторений) и прыжки на тумбу (4 подхода по 10 раз). Делайте 2 раза в неделю.

Длительные кроссы: 2–3 ч. велопрогулки в спокойном ритме раз в неделю.

Статические упражнения: Планка (3 подхода по 60 секунд) и «стульчик у стены» (3 подхода по 45 секунд).

Тренировки на ступеньках: Подъем по ступеням в быстром темпе (10–15 этажей) с последующим спуском шагом. 1–2 раза в неделю.

Оптимальный план подготовки к велотуру

Начните с оценки текущего уровня выносливости. Если дистанция поездки – 50-80 км в день, увеличивайте нагрузку постепенно: 3-4 раза в неделю катайтесь по 1,5-2 часа, чередуя равнинные участки с подъёмами.

За 8 недель до старта добавьте интервальные сессии: 30 секунд ускорения на высокой передаче, затем 1,5 минуты восстановления. 8-10 циклов за занятие.

Каждые 10 дней проезжайте на 20-30% больше запланированного дневного расстояния.

2 силовые тренировки в неделю: 20 приседаний ×4, 15 выпадов ×3, планка 60 сек. ×3.

За 14 суток до велопохода сокращайте активность. Сохраняйте 2 лёгкие велосессии 7 дней по 40-50 мин и 1 быструю интервальную работу (5-6 повторений в отличие от 10).

Контролируйте частоту пульса: 70% активности должно быть в диапазоне 120-150 уд/мин. Задействуйте сенсоры или делайте ручной замер после напряжённых зон.

Какое питание поддерживает энергию в продолжительных велопоходах

Ешьте продукты с низким ГИ за 2–3 ч до поездки: геркулес, гречку, хлеб из цельного зерна. Обеспечат плавное поступление сил.

• 
  
• Во время движения: раз в 45–60 мин съедайте 30–60 г простых сахаров – фрукты, сухофрукты, энергетические батончики.
  
• Протеины: включайте в рацион миндаль, творог или вяленую рыбу с целью предотвращения потери мускулатуры на велосипедах по россии.
  
• Жирные кислоты: питательные плоды, тахини или тёмный шоколад спасут при многочасовых марафонах.
  

Пейте 500-750 мл жидкости ежечасно при +20°C и выше. Вводите минеральные добавки при заездах свыше 2 ч.

1. 
   
2. После остановки: в течение получаса примите комбинацию протеинов и сахаров (творог с мёдом, протеиновый снэк).
   
3. На ужин: включите в меню рыбу, яйца или чечевицу для регенерации тканей.
   

Избегайте тяжёлой еды с обилием клетчатки и жиров перед стартом – это ухудшит усвоение.

Как минимизировать риски травм и истощения при подготовке

Планируйте прогрессию нагрузки плавно: добавляйте до 10% расстояния еженедельно. Это снизит риск перенапряжения опорно-двигательного аппарата.

Мониторьте сердечные показатели: тренировки при 60-70% от максимума ЧСС (220 минус возраст) развивают выносливость без перегрузок.

Разминайтесь 10-15 минут перед началом: активные движения и неспешное педалирование активируют организм. После тренировки выполняйте статическую растяжку.

Соблюдайте правильную посадку:

• 
  
• Спина прямая, колени согнуты под 25-35 градусов при вращении.
  
• Идеальная частота педалирования – 80-90 оборотов.
  

Применяйте компрессионные гетры при многочасовых поездках – это предотвратит застой крови и переутомление.

Меняйте тип активности: аквааэробика или кросс снижают давление на опорно-двигательный аппарат.

Какое снаряжение обезопасит в велопоходе

Велошлем – необходимый аксессуар. Покупайте варианты с воздуховодами и антиротационной системой, предотвращающей повреждения при косых столкновениях. Оптимальный вес – до 0,4 кг.

Защитные стёкла предохраняют от пыли, насекомых и УФ-лучей. Оптика с UV-барьером 400 нм полностью останавливает опасные лучи. Для ночных поездок подойдут жёлтые или прозрачные стёкла.

Защитные рукавицы с силиконовыми подушечками гасят тряску и защищают от натирания. Лучший размер – закрывающий кисть, состав – комфортный нейлон с воздухопроницаемыми зонами.

Велоформа изготавливается из высокотехнологичных тканей с эластаном (15-20%). Кромки – обработанные, без раздражающих элементов. В холод – многослойность: термобельё, флис, ветрозащитная мембрана.

Обувь с жёсткой подошвой (индекс жёсткости от 8 по шкале Shimano) равномерно передаёт усилие. Фиксация контактов обязана настраиваться вручную.

Защита для коленей и локтей из дышащего пластика (например, D3O) уменьшают вероятность повреждений при ударах. Вес – до 200 г на пару.

Трекинговый мешок вместимостью 10-15 литров с талиевой стяжкой и воздухопроницаемой задней частью. Необходимы катафоты – не менее 20% площади.

Как адаптироваться к российскому бездорожью

На крутых подъемах используйте пониженные передачи заранее, поддерживая частоту вращения педалей 70-90 об/мин. Рывки на подъёме хуже, чем постоянное давление.

Во время спуска по грунтовым извилистым дорогам переносите массу назад, перенося 60% массы на заднее колесо. Это предотвратит занос передней вилки.

На участках с «стиральной доской» (частые мелкие кочки) снижайте давление в колёсах на 10-15% от максимума, указанного на покрышке – это гасит удары.

Для преодоления песчаных отрезков увеличивайте инерцию перед въездом, не отклоняясь от прямой. Резкие движения рулём на малой скорости опасны.

На мокрых асфальтовых спусках не наезжайте на люки и линии – коэффициент трения на них падает до 0.2.

При длительных переездах по щебню каждые 2 часа проверяйте крепление вилки и подседельного штыря – постоянная тряска ослабляет болтовые соединения.